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antiossidante, malattie cardiovascolari, tumori, composizione corporea. La dieta mediterranea ha dimostrato effetti favorevoli sui livelli delle lipoproteine, sulla vasodilatazione endoteliale, sulla resistenza all’insulina, sul diabete mellito, sulla mortalità cardiaca e cardiovascolare, sul- la incidenza di cancro nei pazienti obesi. Studi multicentrici prospettici di coorte hanno inoltre stabilito che l’alimentazione mediterranea è in grado di intervenire positivamente sulla lon- gevità. Evidenze epidemiologiche e studi me- tabolici suggeriscono che le persone possono trarre reali benefici seguendo le linee alimentari offerte dalla dieta mediterranea e si stima che l’80% delle coronaropatie e il 90% dei casi di diabete mellito tipo 2 possono essere evitati scegliendo questo tipo di alimentazione. I pa- zienti inoltre ad alto rischio di eventi vascolari aterosclerotici possono ridurre il loro rischio del 75-80% attraverso cambiamenti dello stile di vita ed in particolare delle abitudini alimentari seguendo il modello alimentare mediterraneo in combinazione alla terapia medica. Attraver- so una scelta alimentare, corrispondente alle esigenze dell’organismo, si può realizzare quel tipo di stile dietetico senza incorrere in modelli eccessivamente austeri.
Alimentazione mediterranea: i componenti essenziali
Componenti essenziali della dell’alimenta- zione mediterranea sono l’olio di oliva, i legu- mi, il pesce, il pane, la pasta, le verdure e la frutta. Secondo la Conferenza Internazionale sulla Dieta Mediterranea i key elements sono in sintesi i seguenti.
• Frutta e verdura in abbondanza.
• Cereali, legumi, noci.
• Olio extravergine di oliva.
• Yogurt e formaggio in quantità moderata. • Uova (non più di 4 uova la settimana)
• Carne rossa (piccole quantità e non frequen-
temente). • Pesce
• Pollame
• Vino in piccola quantità.
L’olio di oliva, unico grasso di origine vegetale che può essere consumato al naturale, è rite- nuto essenziale nel nuovo modello alimentare soprattutto per la composizione in acidi gras- si. Dato che l’olio di oliva è la principale sor- gente lipidica delle popolazioni mediterranee, il termine dieta mediterranea viene utilizzato per riferirsi a quei modelli alimentari (simili a quello dell’Isola di Creta negli anni ‘60 o per esempio a molte regioni del Sud dell’Italia) che prevedono ormai storicamente l’olio di oliva come la più importante fonte di grassi. Per le sue caratteristiche chimiche l’olio di oliva è uno dei prodotti alimentari di maggior valore nutri- zionale. L’olio di oliva contiene quantità elevate
di acidi grassi monoinsaturi e basse di grassi saturi; è inoltre un’ottima fonte di vitamina E, dotata di proprietà antiossidanti. Per l’elevato contenuto di acido oleico monoinsaturo e per l’abbondanza di sostanze antiossidanti, l’olio di oliva esercita un ruolo benefico preventivo della cardiopatia ischemica aterosclerotica e di altre malattie cronico-degenerative. Senza l’aiuto dell’olio di oliva appare estremamente difficile ottenere gli equilibri dietetici ideali già ricordati tra acidi grassi monoinsaturi e saturi. L’olio di oliva facilita inoltre l’assunzione, tipica nella dieta mediterranea, di legumi e di verdu- re, incrementandone la palatabilità e la densità energetica.
I legumi, componente classico ed indispen- sabile della dieta mediterranea, sono gli ali- menti ideali per il raggiungimento dei principali obiettivi dietetici nella prevenzione delle malat- tie cronico-degenerative; ricche in proteine di buon valore biologico senza una significativa quantità di grassi saturi, sono fornitori di fibra, di carboidrati complessi e quindi di energia. Bi- sogna, infatti, ricordare che gli alimenti capaci di fornire proteine di buona qualità sono, in genere, una fonte non trascurabile di grassi sa- turi ad eccezione dei legumi. Inoltre le proteine contenute in grande quantità nei legumi hanno un basso contenuto di metionina ma sono ric- che di lisina. La combinazione dei legumi con i cereali (le cui proteine sono povere di lisina, ma ricche di metionina), come avviene nelle ricette tradizionali italiane (pasta e ceci, pasta e fagioli) permette di realizzare una “mutua integrazio- ne delle proteine” con il risultato di una qualità proteica notevolmente completa.
Il pesce soddisfa il fabbisogno dell’orga- nismo in proteine animali. Le caratteristiche nutrizionali più importanti del pesce sono il basso contenuto lipidico globale (salvo alcune eccezioni) e la presenza di acidi grassi altamen- te insaturi della famiglia omega-3, il cui ruolo nella prevenzione dell’aterosclerosi è stato negli ultimi 10-15 anni ampiamente analizzato e dif- fusamente acquisito. Un incremento del consu- mo di pesce (e quindi di acidi grassi omega-3), nell’ambito di una dieta a basso tenore di grassi saturi e contemplante l’utilizzo dell’olio di oliva, esplica effetti altamente positivi nella preven- zione delle malattie cardiovascolari aterosclero- tiche.
La pasta ed il pane rendono nobile la die- ta mediterranea: questi alimenti, spesso radiati da molte diete in circolazione, sono il supporto ideale del modello auspicato di alimentazio- ne sana e naturale. La pasta ed il pane sono i maggiori apportatori di amido ed il loro utilizzo contribuisce ad un giusto equilibrio delle altre componenti nutritive. La pasta in particolare dovrebbe essere consumata quotidianamen- te per raggiungere un idoneo apporto calori-
Toscana Medica 1|2016